In Uncategorized

איך לשבור את מעגל הלחץ בימי קורונה (ובכלל)

חוסר הוודאות שיוצר וירוס הקורונה בקרב האוכלוסייה מוביל פעמים רבות לחרדה.

החרדה היא 'עוף מוזר'.
כפסיכיאטר, למדתי שחרדה וקרובת משפחתה, הפאניקה, נולדות שתיהן מפחד. כחוקר בתחום הנוירולוגיה ההתנהגותית, אני יודע שתפקידו העיקרי של הפחד הוא לסייע לנו לשרוד. למעשה, הפחד הוא מנגנון ההישרדות העתיק ביותר שלנו. הוא מסייע לנו להימנע מסיטואציות מסוכנות בעתיד באמצעות חיזוק שלילי.
דוגמה: אם נלך ברחוב סואן, נביט לצדדים ונראה מכונית מתקרבת לכיווננו, באופן אינסטיקטיבי נקפוץ בחזרה אחורה אל המדרכה.
האבולוציה הפכה את התהליך לפשוט מאוד עבורנו. כל שאנו צריכים על מנת ללמוד מסיטואציות כאלו הם אות סביבתי, דרך פעולה ותוצאה.
במקרה שלנו, הכביש הסואן היווה אות הסביבתי שלימד אותנו פעולה להביט לצדדים בטרם חצייתו, התוצאה נשארנו בחיים. אות סביבתי המסייע לנו לזכור לחזור על פעולה זו שוב בעתיד.
באיזושהי נקודה במרוצת מיליון השנים האחרונות, בני האדם פיתחו שכבה חדשה על גבי המוח הקטן (או ה"מוח הפרימיטיבי") שנקראת קליפת המוח הקדם-מצחית (הקורטקס הפרה-פרונטלי).
מעורבת בחשיבה יצירתית ותכנון, קליפת המוח הקדם-מצחית מסייעת לנו לחשוב ולתכנון קדימה. היא חוזה מה יקרה בעתיד, על סמך חוויות העבר.

אם חסרה אינפורמציה, קליפת המוח שלנו תריץ את כלל התרחישים שעשויים לקרות, בהתבסס על אירועי עבר דומים, ותנחש איזה הכי סביר שיתממש.

ובחזרה לחרדה.
החרדה מוגדרת כתחושה של דאגה, עצבנות או אי שקט, לרוב סביב אירוע שמתקרב או אירוע בעל תוצאה לא ידועה.
חרדה תוקפת כאשר קליפת המוח הקדם-מצחית שלנו לוקה באינפורמציה ואינה מסוגלת לחזות את שעתיד להתרחש בצורה חד משמעית.
בתקופה שאנו נמצאים בה כעת, החרדה צפה. מדענים נמצאים במרוץ ללמוד את תכונות הוירוס, כדי שנוכל לדעת בדיוק עד כמה מדבק וקטלני הוא ולנהוג בהתאם. אי הוודאות בשיאה. בהיעדר מידע מדויק, המוח שלנו מריץ תסריטי אימה.
החרדה מדבקת. בעולם הפסיכולוגיה, התפשטות של רגש מסוים מוגדרת כ'הידבקות חברתית'. החרדה שלנו, יכולה להתעורר או להתעצם רק משיחה עם אדם אחר שנמצא בחרדה. מילותיו המפוחדות, הן כמו רסיסי עיטוש שנוחתים ישירות על המוח שלנו, מדביקות רגשית את קליפת המוח הקדם-מצחית שלנו, מוציאות אותה מאיזון ומובילות אותה להסתחרר בדאגות על כל דבר, החל ממה עלול לקרות אם בן משפחה יידבק בנגיף ועד איך תושפע עבודתנו.
וול-סטריט היא דוגמה מצוינת לאותה 'הידבקות חברתית': אפשר לצפות בבורסה נוסקת ומתרסקת, המדדים הופכים לראי שמשקף את סף החרדה החברתית. מזה שנים קיים בוול סטריט 'מדד פחד'. השבוע עקף המדד את הרף אליו הגיע בזמן המשבר הכלכלי הגדול של שנת 2008.
כאשר אנו לא מסוגלים לשלוט בחרדה, אותו 'חום מנטלי' הופך לפאניקה. פאניקה מוגדרת כתחושת פחד או חרדה פתאומיים ובלתי נשלטים, שמובילים לעיתים להתנהגות פזיזה ולא הגיונית.
מוצפים והמומים מחוסר הוודאות ופחד מהעתיד, האזורים שאחראיים על חשיבה רציונלית במוחינו כבים.
מבחינה הגיונית, ברור לנו שאין סיבה להצטייד באספקת נייר טואלט לחצי שנה קדימה, אך כאשר אנו נתקלים בעגלת קניות של אחר שמלאה כולה בחבילות נייר טואלט, החרדה שלו משפיעה עלינו ואנחנו עוברים להתנהלות הישרדותית.
אז איך לא נכנסים לפאניקה?

פעם אחר פעם, צפיתי במטופלי חרדה שלי מנסים לדכא חרדה באמצעות מחשבות. למרבה הצער, הגיון וכוח רצון נסמכים על קליפת המוח הקדם-מצחית, שאינה זמינה ברגעים כאלו. במקום, אני מלמד אותם תחילה כיצד עובד המוח, כך שיראו איך חוסר הוודאות מחלישה את יכולתו של המוח להתמודד עם לחץ.
זהו רק השלב הראשון.
על מנת "לפרוץ" למוח שלנו ולשבור את מעגל החרדה, עלינו להיות עירניים לשני דברים:
1. עלינו להבין שאנחנו בחרדה.
2. עלינו לראות מהי התוצאה. כך נוכל להבין אם דרך הפעולה שלנו מסייעת לנו לשרוד או שמא, עושה בדיוק את ההפך. פאניקה עלולה להוביל להתנהגות אימפולסיבית מסוכנת.
החרדה מחלישה את האדם פיזית ומנטלית ועשויות להיות לה השלכות בריאותיות בטווח הארוך.
ברגע שאנחנו הופכים מודעים לעובדה שהחרדה אינה מתגמלת, אנחנו יכולים "לשתול" הצעה מפתה יותר. המוח נוטה לבחור דרכי פעולה מתגמלות, פשוט כי הן גורמות לנו לתחושה טובה יותר. בדרך זו, נוכל לתרגל החלפת הרגלים ישנים- כדוגמת הדאגה- בהרגלים מתגמלים יותר.
למשל, אם אנו נוטים לגעת הרבה בפנים ובתקופה כמו זו, התנגות שכזו עלולה להוביל לדאגה שמא נידבק בנגיף, במקום להיכנס לפאניקה, ניקח שאיפה עמוקה ונחשוב רגע: מתי שטפתי ידיים בפעם האחרונה? תחשבו.
אה, ממש לפני כמה רגעים.
ברגע שעצרנו, נשמנו ולקחנו רגע לחשוב, הענקנו לקליפת המוח הקדם-מצחית הזדמנות לעבוד ולבצע את הפעולה שבה היא מצטיינת: לחשוב.
זהו הרגע שלנו למנף את הוודאות: אם שטפתי ידיים לפני רגע ולא יצאתי מהבית, הסיכוי להידבקות הוא נמוך מאוד.
ככל שנראה את השפעותיה החיוביות של שמירה על הגיינה טובה בהשוואה לתחושות השליליות שמביאות החרדה וחוסר הוודאות, כך מוחינו יסייע לנו לבחור בדרך המתגמלת יותר.
איך אני יודע שזה עובד? המעבדה שלי חקרה את המנגנונים הללו במשך עשרות שנים. לאחרונה מצאנו כי לימודי מודעות יכולים להפחית חרדה בכ57-63 אחוזים, בתוך 2-3 חודשים.
כאשר קליפת המוח הקדם-מצחית מתפקדת, אנו יכולים להשוות תחושת חרדה להרגשה של רוגע ושלווה. עבור מוחינו, פעולה זו היא פשוטה. כל שאנו זקוקים לו הוא מעט תירגול כך שההצעה המתגמלת יותר הופכת הרגל.

פוסטים אחרונים
Call Now Button

Pin It on Pinterest

Share This