תזונה תפריטים לדוגמא

תפריט לשימור הזיכרון:

כתבה: ענת אהרון, דיאטנית קלינית

בשנים האחרונות נעשו הרבה מחקרים שבדקו איזו דיאטה שומרת לנו על המוח בצורה הטובה ביותר, והמנצחת הגדולה, היא הדיאטה הים תיכונית. התזונה הים תיכונית נמצאה בעבר כשומרת על הבריאות הכללית שלנו, וטובה במניעת מחלות רבות, בין כל היתרונות שלה נמצאו גם יתרונות בשמירה על בריאות המוח. בדיאטה זו יש דגש על אכילה מאוזנת, יש העדפה לצריכת מזונות מהצומח, וצריכה נמוכה של מזונות מהחי, הדיאטה שמה דגש על צריכת קטניות, ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים שמנים מהצומח, ויחד עם זאת משלבת דגים, מעט מוצרי חלב, עוף ובשר רזה. בדיאטה זו חשוב להפחית במזונות מעובדים, בשר אדום, מזונות עשירים בסוכרים פשוטים.

תפריטים לדוגמא:

*התפריטים הינם כללים, ואינם מחליפים ייעוץ אישי עם דיאטנית קלינית.

אופציה 1:

ארוחת בוקר-

  • יוגורט ביו טבעי עד 5% שומן
  • פרי
  • חופן אגוזים ושקדים

ארוחת ביניים

  • פרוסת לחם שיפון מלא עם ממרח אגוזים טבעי

ארוחת צהריים

  • דג אפוי (עדיפות לסלמון/ מקרל/ טונה)
  • קינואה
  • שעועית ירוקה וברוקולי מוקפצים עם שמן זית

ארוחת ביניים

  • פרי
  • חופן אגוזים ושקדים

ארוחת ערב

  • סלט ירקות עשיר עם ירקות ב5 צבעים מתובל בשמן זית לימון ומלח
  • 2-3 פרוסות לחם שיפון מלא
  • אבוקדו / גבינה רזה- לבנה/ צפתית/ קוטג

אופציה 2:

ארוחת בוקר-

  • שתי פרוסות לחם שיפון מלא
  • טחינה ( בהכנה ביתית)
  • ירקות חתוכים

ארוחת ביניים

  • יוגורט ביו טבעי עד 5% שומן ארוחת צהריים

ארוחת צהריים

  • חזה עוף על הפלנצ'ה
  • מגדרה- תבשיל אורז ועדשים
  • סלט טבולה/ סלט ירקות עשיר

ארוחת ביניים

  • פרי
  • חופן אגוזים ושקדים

ארוחת ערב

  • סלט טונה
  • 2-3 פרוסות לחם שיפון מלא
  • ירקות חתוכים עם שמן זית

אופציה 3:

ארוחת בוקר-

  • דייסת שיבולת שועל עם מעט חלב
  • חופן חמוציות ושקדים

ארוחת ביניים

  • פרי
  • חופן אגוזים ושקדים

ארוחת צהריים

  • סלט קינואה
  • אנטיפסטי
  • טחינה

ארוחת ביניים

  • פרוסת לחם שיפון
  • אבוקדו

ארוחת ערב

  • ציזיקי- יוגורט מלפפונים
  • 2 פרוסות לחם שיפון מלא
  • ירקות חתוכים